أطعمة غنية بالحديد … المشروبات والخضروات والفاكهة والبقوليات

أطعمة غنية بالحديد والمشروبات والخضروات والفاكهة والبقوليات لعلاج نقص الحديد والذي يترتب عليه مشاكل صحية عديدة سنتحدث عن كل ذلك بالتفصيل. إذا كنت تعاني من نقص في الحديد فأنت تعاني من فقر الدم وضعف في جهاز المناعة وبالتالي تصبح عرضة للإصابة بالأمراض لأن خط الدفاع الأول للجسم ألا وهو جهاز المناعة ضعيف.

أطعمة غنية بالحديد وتحسن امتصاصه

يمكنك أن تحصل على الحديد من مصادر حيوانية مثل الكبدة واللحوم الحمراء والأسماك بأنواعها. عندما تتناول هذه الأطعمة ستحصل على الحديد بجانب فيتامينات ومعادن تعيد لجسمك قوته ونشاطه، إليك هذه الأطعمة:

الكبدة

يمكن أن نضعها على رأس قائمة أكلات ترفع الحديد بسرعة في الجسم، وتحتوي كل شريحة منها على 4.8 ملليجرام من الحديد وهذه نسبة ممتازة جدًا. ليس ذلك فقط ولكنها تحتوي أيضًا على أحماض أمينية وفيتامينات تمد الجسم بنسبة كبيرة من احتياجاته منها. تنطبق هذه الفائدة أيضًا على الدماغ والكلى والقلب وهذه الأجزاء غنية بنسبة ممتازة من البروتين الذي يساعد على توزيع الحديد للجسم.

علاج نقص الحديد باللحوم الحمراء

إذا كنت لا تفضل تناول الكبد أو كنت من غير محبيها فيمكنك أن تستبدلها باللحوم الحمراء. يحتوي كل 75 جرام منها على 2.8 ملليجرام حديد وعند زيادة كمية اللحم تزيد كمية الحديد.

صفار البيض

يعتقد الكثير أنه ضار ويتسبب في رفع نسبة الكوليسترول الضار وهذه معلومة طبية خاطئة. بل هو من الدهون الطبيعية المفيدة للجسم بشكل كبير ويمكن احتساب نسبة الدهون الموجودة في صفار البيض ضمن احتياجاتك اليومية للدهون.

إذا كنتِ حامل وتبحثين عن أطعمة غنية بالحديد للحامل فإليكِ البيض المطبوخ جيدًا؛ فإذا تناولت بيضتين يوميًا فستحصل على نسبة 1.4 ملليجرام من الحديد مما يجعل البيض من أقوى طرق علاج الانيميا. مناسب جدًا للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي ولكن غير متشدد أي يحتوي على نسبة بسيطة من البروتين الحيواني.

المحار

من أقوى طرق علاج نقص الحديد؛ وبشكل عام تعتبر المأكولات البحرية من أكثر المصادر الغنية بالحديد ويأتي على رأسها المحار ثم يأتي بعده بلح البحر والتونة والسلمون. تحتوي محارة متوسطة على 6.3 ملليجرام من الحديد.

اقرأ أيضًا: أطعمة غنية بالكولاجين

علاج نقص الحديد بالأسماك

يمكنك أن تلجأ إلى الأسماك خاصةً سمك التونة الذي يحتوي كل 85 جرام منه على 1.4 ملليجرام حديد وهذا يمثل ما يقارب من 8% من احتياجك اليومي. كما تحتوي الأسماك أيضًا على الحمض الدهني أوميجا 3 الذي يعزز صحة الدماغ والجهاز المناعي ويساعد على نمو الجسم لذلك فهو مفيد جدًا للكبار والصغار. إذا كنتِ تبحثين عن أطعمة غنية بالحديد للاطفال فأعطيهم السمك ليزيد نسبة الحديد ويقوي ذاكرتهم ويمدهم بالدهون الصحية.

الأسماك غنية أيضًا بالنياسين، فيتامين 12، السيلينيوم والمعادن، وتنطبق هذه الفوائد أيضًا على أنواع أخرى من الأسماك وليس التونة فقط مثل السردين والتونة والماكريل.

الخضروات الغنية بالحديد

يمكنك أن تحصل على أطعمة غنية بالحديد للانيميا من مصادر رخيصة الثمن مثل الخضروات التالية:

السبانخ

النصف كوب من السبانخ المطبوخة تحتوي على 3.4 ملليجرام من الحديد، علاوة على الألياف الملينة وفيتامين أ والكالسيوم. لتحسين امتصاص الحديد الموجود في المصادر الورقية عليك أن تتناول الغنية التي تحتوي على فيتامين ج.

البروكلي من الخضروات الغنية بالحديد

يحتوي على نسبة عالية أكثر من احتياجك اليومي من فيتامين ج الذي يساعد على امتصاص الحديد من المصادر الورقية كما ذكرنا. كما يحتوي 156 جرام منه على 1 ملليجرام من الحديد.

الفطر

يطلق عليه أيضًا عش الغراب، وهو نوع خضار غني بالحديد ويمكن تناوله كما هو أو طهيه. لكن الطريقة الصحيحة للحصول على الحديد منه بطريقة صحيحة فهي الطبخ.

البطاطس

يمكن أن نقول أنها من الخضروات التي يتم تناولها بشكل يومي على المائدة سواء عن طريق القلي أو السلق أو عملها صينية. تحتوي الحبة المتوسطة منها على 2 ملليجرام من الحديد وهذه نسبة يمكن أن نقول أنها فوق الممتازة. تناول البطاطس بطريقة صحيحة لتجني فوائدها وهي عن طريق سلقها مع ملعقة من الزبدة أو قليها ولكن باستخدام القلاية الهوائية لتتجنب مشاكل القلب الناتجة عن الزيوت المهدرجة.

خضراوات أخرى غنية بالحديد

الكرنب أو ما يسمى بالملفوف وكذلك الجرجير غنية بالحديد. لكي تحسن امتصاص الحديد من مصادر الخضروات الورقية التي ذكرناها تناولها مع أطعمة غنية بفيتامين ج مثل الفراولة والبرتقال وكذلك الفلفل الأحمر.

يهمك أيضًا: أطعمة غنية بالبروتين

البقوليات الغنية بالحديد

البقوليات غنية بالحديد غير الهيمي أي الحديد الذي يأتي من المصادر النباتية وهي خيار جيد للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي. قبل أن نعرضها عليك أن تعلم الطريقة الصحيحة لطبخها للتخلص من اللاكتينات المتسببة في أمراض كثيرة من التهاب المفاصل وأمراض المعدة والأمعاء. الطريقة هي نقعها يوم كامل مع تغيير الماء كل ساعتين ثم طبخها في حلة الضغط. أليك مصادر البقوليات الغنية بالحديد:

• الفاصولياء والفول: يحتوي الكوب إلا ربع منه على 4 مليجرام من الحديد، ويمكنك إعداد وجبة فطور غني بالحديد بتناول الفول المدمس.
• الحمص: كوب إلا ربع منه يمد جسمك 2.2 مليجرام من الحديد كما يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.

الفاكهة الغنية بالحديد

إذا كنت تبحث عن علاج نقص الحديد من خلال الفاكهة لأنك تفضلها وتستمتع بتناولها سواء كانت كما هي أو في صورة عصير نقدم لكِ الأنواع التالية:

التفاح

غني بالحديد ويمكنك ملاحظة ذلك إذا قمت بتقطيع حبة منه إلى نصفين وتركتها لمدة خمس أو عشر دقائق ليصبح لون التفاحة من الداخل غامقًا. تناول حبة منه يوميًا قبل الطعام بنصف ساعة أو بعده بأربع ساعات ليتم هضمه وامتصاصه بالشكل الصحي المطلوب.

الفراولة

يمكن أن ندرجها ضمن قائمة فواكه غنية بالحديد، ليس ذلك فقط ولكنها غنية أيضًا بفيتامين ج الذي يعزز من امتصاص الجسم للحديد والاستفادة منه. تناول كوب من عصير الفراولة ويا حبذا مع البنجر لترفع نسبة الحديد في جسمك وتلاحظ تحسن كبير من الأسبوع الأول.

البطيخ

يعد واحدًا من الفواكه الغنية بالحديد الذي يضبط نسبة الهيموجلوبين في الدم. كما أنه غني بفيتامين سي الذي يحسن من امتصاص نسبة الحديد الموجود فيه أي بتناول البطيخ لا تحتاج إلى مصادر أخرى لتحسين امتصاصه. لا تقتصر فوائده على ذلك فقط ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الماء وبالتالي الوقاية من الجفاف.

التوت

من أعظم الفاكهة الغنية بالحديد الذي يزيد من معدل إنتاج الجسم لخلايا الدم الحمراء التي تقضي على الأنيميا. كما يحتوي على مادة تسمى مادة البوليفينول التي تحافظ على صحة الأوعية الدموية بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين ج.

اقرأ أيضًا: مشروبات لزيادة الوزن

مشروبات غنية بالحديد

نقدم لك أكثر من نوع عصير يعالج مشكلة فقر الدم لديك وذلك إذا تناولته مع نظام غذائي يزيد من نسبة الحديد في جسمك مع حمض الفوليك وفيتامين ب12:

عصير البرتقال

لا يحتوي البرتقال على حديد ولكنه يحتوي على نسبة رائعة من فيتامين ج؛ لكن أثبتت عدة دراسات أن تناول 63 ملليجرام من فيتامين ج يوميًا يحسن من امتصاص الحديد بحوالي ثلاث أضعاف. كوب عصير البرتقال يوفر 124 ملليجرام من فيتامين ج أي أكثر من النسبة المحددة لامتصاص الحديد.

إذا كان سبب الإصابة بالأنيميا يرجع إلى نقص حمض الفوليك فتناول كوب من عصير البرتقال يوميًا ليوفر لك 74 ميكروجرام من الفولات. لا تنسى تناوله مع الأطعمة الغنية بالحديد.

عصير الجزر ضمن مشروبات غنية بالحديد

يمكنك أن تلجأ إلى عصير الجزر في حالة إذا كانت الأنيميا راجعة إلى نقص الحديد في الجسم. الجزر غني بفيتامين أ الذي ينقل الحديد الموجود في الجسم إلى خلايا الحمراء وبالتالي تنضبط نسبة الهيموجلوبين في الدم.

يحتوي الكوب الذي يزن 200 مل من عصير الجزر على 16660 وحدة دولية من فيتامين أ.

عصير البرقوق ضمن عصائر غنية بالحديد

البرقوق غني بالحديد ويوفر كل كوب منه 1.8 مليجرام من الحديد. بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين ج حيث يوفر الكوب الواحد منه 60 ملليجرام من فيتامين ج.

عصير الشمندر من أقوى مشروبات غنية بالحديد

هو واحدًا من أنواع العصائر التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وهو من أشهر الطرق المعروفة في الطب الشعبي وبالفعل يأتي بنتائج ممتازة ويزيد من نسبة الحديد في الجسم. طريقة إعداده هي سلقه لمدة خمس دقائق في الماء المغلي ثم ضربه في الخلاط وتركه في الثلاجة ويشرب منه كوب يوميًا مع إمكانية تحليته بالعسل.

يهمك أيضًا: أكلات لزيادة الوزن

مشروبات تعيق امتصاص الحديد

بعد أن ذكرنا مشروبات غنية بالحديد فعلينا أن نذكر المشروبات المعيقة لامتصاصه. من الممكن أن تكون تعرف كل مصادر الحديد التي ذكرناها من فواكه وخضراوات وعصائر ولحوم وتتناولها بالفعل ولكنها لم تأتِ بفائدة. السبب في ذلك قد يرجع إلى أنك تتناول مشروبات تعيق امتصاص الحديد الموجودة في المصادر التي تتناولها مثل المشروبات التالية:

• الشاي.
• القهوة.
• النبيذ.
• الحليب.
• شاي الأعشاب.

الكمية الموصى بها من الحديد

بعد أن ذكرنا بالتفصيل الأطعمة الغنية بالحديد نحدد لكم الكمية اليومية التي تحتاج لها حسب الجنس والسن:

• تحتاج النساء من 19: 50 عام إلى 14.8 ملليجرام من الحديد يوميًا.
• أما بالنسبة للرجال في هذا السن فيحتاجون إلى 8.7 ملليجرام من الحديد يوميًا.
• بالنسبة للسيدات الحوامل فيحتجن إلى جرعة زائدة نوعًا ما ألا وهي 27 ملليجرام من الحديد بشكل يوميًا، لذلك تتناول مكملات غذائية بجانب نظامها الغذائي.

الأسئلة الشائعة

ذكرنا عدة أطعمة غنية بالحديد نباتية وحيوانية كما ذكرنا مصادر الفاكهة والخضروات الغنية بالحديد. تناول مع هذه الأطعمة المصادر الغنية بفيتامين ج ليحسن امتصاصه مع الابتعاد عن الأطعمة التي تعيق امتصاصه وتناولها قبل أو بعد الوجبة بأربع ساعات.