نظام غذائي يومي صحي للمرأة الحامل

ما هو أفضل نظام غذائي يومي صحي للمرأة الحامل يمكن أن تتبعه؟

إذا كان هناك موضوع يختلف فيه الكثيرون ويمتلكون أراءً مختلفة حوله فإنه بكل تأكيد يتعلق بالصحة.

حيث أنه من الصعب تحديد ما يجب تناوله وما يجب الامتناع عنه.

إذ نسمع عن دراسة تظهر أهمية شيئاً ما للصحة ثم في اليوم التالي قد نسمع دراسة أخرى تظهر عكس ذلك.

ذلك التشويش غالباً ما يزداد عندما تكونين حاملاً ،الأمر الوحيد الذي تتفق فيه جميع الدراسات.

وهو أن ما تتناوله المرأة عندما تكون حاملاً مهماً لصحتها وصحة جنينها.

لذا إذا كنتِ حاملاً وتتسائلين عمّا يجب تناوله فقد أمّنا لكِ إجابات عن تساؤلك في هذا المقال.

ستجدين بعض الأمور التي تعتبر مهمة بشكل عام لكل امرأة حامل لإضافتها لنظامها الغذائي اليومي.

فوائد الماء للحامل 

الماء ربما يبدو الماء مصطلح شائع ومعروف، لكن ينسى معظم الناس كم هو مهم إدراج شرب الماء لنظامهم الغذائي ، في عالمٍ يفضل فيه المشروبات المحلاة والشاي والقهوة ننسى أن الماء جزء كبير ومهم في تكويننا، لذا نحتاج إليه خلال اليوم للبقاء بصحة جيدة.

إذا كنتِ حاملاً فإن شرب 8 أكواب ممتلئة من الماء خلال اليوم مهم جداً، إذ يتعرض جسمكِ لكثير من التغييرات ويتهيأ لنمو حياة جديدة بداخله، فلهذا من المهم:

• ترطيب جسمكِ بالماء النقي .
• إذا لم تستصيغي طعم الماء يمكنكِ إضافة قطع من الحامض أو الخيار لمزيد من النكهة.

لتتأكدي أنك لن تنسي شرب الماء حافظي على :

• حمل قارورة مياه لتذكيرك بشرب الماء باستمرار.
• قومي بإعادة تعبئتها على الأقل 4 مرات خلال اليوم.

الخضروات والفواكه للحامل 

الخضار الطازجة جميع الدراسات توصي بتناول الخضار الطازجة لصحةٍ أفضل ،على المرأة الحامل بشكل خاص أن تبذل ما بوسعها للحصول على 5 حصص على الأقل من نوع الغذاء هذا.

جربي الحصول على ألوان قوس قزح في أطباقكِ للتأكد من حصولكِ على جميع الفيتامينات والمعادن الممكنة من أهم هذه الألوان الخضار البرتقالية.

تأكدي من تضمين حصة من الخضروات البرتقالية ضمن الخمس حصص الموصى بها خلال اليوم ، كالجزر والقرع والبطاطا الحلوة، حيث يوحي اللون البرتقالي بوجود البيتاكاروتين الذي يتم تحويله في أجسامنا إلى فيتامين أ، فلهذا من المهم جعله نظام غذائي يومي .

بينما هناك الكثير من التحذيرات حول استهلاك الحامل لكميات كبيرة من فيتامين أ ، إلا أنه لاشيء يدعو للقلق مع وجود البيتاكاروتين لأن جسمك سيحوِّل فقط ما يحتاجه من فيتامين أ.

حيث يعد البيتاكاروتين مضاداً للأكسدة يحمي أجسامنا من الفطريات ويحافظ على جهاز المناعة لدينا قوياً للتأكد من تناول خضار برتقالية خلال اليوم. وعليك بالتالي :

• إحرصي على وجود كيساً من الجزر في ثلاجتكِ وتناوليه كوجبة خفيفة.
• الخضار الخضراء الغامقة بعيداً عن الحصص الخمس الموصى بها من الفواكه والخضروات.
• تحتاجين خلال حملكِ أن تتناولي مالا يقل عن حصتين من الخضار الخضراء المورقة ذات اللون الغامق.

عندما نتحدث عن اللون الأخضر كلما كان غامقاً كلما كان أفضل مثل السبانخ والكرنب واللفت حيث تحتوي على الكالسيوم والماغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ه والفيبوفلافين.

وأيضاً البيتاكاروتين تعتبر هذه النجوم النباتيه مهمة لحيوية وصحة جلد جنينكِ وعينيه وعظامه وتساعد على نمو خلاياه يمكنكِ تناول هذه الخضار مطبوخة أو طازجة.

وضعها مع بعض في طبقٍ واحد كسلطة غنية باللون الأخضر مع إضافة ألوان أخرى كالجزر والطماطم.

قومي أيضاً بشوي الكرنب في الفرن للحصول على رقائق الكرنب المقرمشة كبديل لذيذ وصحي لرقائق البطاطا المقلية الحمضيات.

• احرصي على إدارج الفواكه الحامضة مثل البرتقال والجريب فروت في نظامك الغذائي.
• حيث أنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة أهمها فيتامين ج الذي يقوم بالحفاظ على مناعتكِ ومناعة جنينكِ.
• تأكدي من حصولك على حصة من الفواكه البرتقالية ضمن الحصص الموصى بها خلال اليوم.
• ابدأي يومكِ بتناول برتقاله أو شرب عصيرها الطازج الحبوب الكاملة.

لا تنسي أن تقرأ: 5 أطعمة للتغلب على مشكلة تساقط الشعر أثناء الحمل

فوائد الحبوب الكاملة 

يوصي معظم اخصائيو التغذية بتناول 6 حصص من الحبوب الكاملة وليست المكررة مثل الشوفان ، والقمح كامل الحبة والشعير والكينوا والأرز، وذلك للأسباب التالية:

• تحتوي على فيتامينات ب مثل فيتامين ب1 وب2 وحمض الفوليك المهمة جداً لنمو كل جزء من جسم جنينكِ.
• كما تزوده بالطاقة اللازمة ومهمة أيضاً لبناء المشيمة.
• الحبوب الكاملة وفيرة بالألياف حيث تعتبر الألياف صديقكِ المفضل خلال الحمل.
• فيساعدكِ في تجنّب الأمساك والبواسير.
• المصاحبة لفترة الحمل بشكل شائع.

من السهل جداً إدراج الحبوب الكاملة لنظامكِ الغذائي كتناول كوب من الشوفان مع الفاكهة أو اعداد الباستا كاملة الحبة للعشاء أو عمل ساندويتش خضار بشريحتان من الخبز الأسمر منتجات الألبان.

منتجات الألبان والحامل

ويوصي العديد من الأطباء المرأة الحامل بأخذ مالايقل عن 3 حصص من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي اليوناني ، لتتزوّد بالكالسيوم والفسفسور والبروتينات وفيتامين د.

حيث يحتاج جنينكِ لهذه العناصر الغذائية لبناء أسنانه وعظامه وصحة عضلاته وقلبه.

البروتينات للمرأة الحامل

تعتبر البروتينات مادة أساسية لبناء كلاً من جسمك وجنينكِ.

حيث أن عدم الحصول على كمية كافية من البروتين ممكن أن يؤدي إلى مولود بوزنٍ خفيف.

لذا يجب أن تسعي جاهدة للحصول على :

• 3 حصص من البروتين خلال اليوم بعض الخيارات الجيدة لمصادر البروتين مثل:
• اللحوم خالية الدهون ، والبيض ، والبقوليات ، والمكسرات ، والبذور ، والسمك قليل الزئبق الذي يزودكِ.
• بالإضافة إلى البروتين بالحمض الدهني أوميقا3 حيث يعتبر مهماً لنمو دماغ صغيركِ.
• يمكنكِ تناول اللحم قليل الدهون والسمك كوجبة غذاء رئيسية.
• وسلق البيض وإضافته للسلطه على العشاء.

كما يمكنكِ الاستمتاع بتناول المكسرات كوجبة خفيفة المكملات الغذائية كما هو معروف أنه من الأفضل للمرأة الحامل الحصول على العناصر الغذائية المفيدة والفيتامينات والمعادن بشكل طبيعي خلال الطعام الذي تتناوله.

لكن قد لا يكتفي الجسم قبل الولادة بحاجته من تلك العناصر طبيعياً.

فيُنصح بتناول المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب مثل:

حمض الفوليك والأوميقا3 والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين د.

في الختام

أخيراً تُنصح المرأة الحامل دائماً بتناول ما يفيد جسمها و جنينها وجعله نظام غذائي يومي ، حيث تعتبر مسؤولة عن صحته عن طريق ما تتناوله من طعام وينتقل عبر الدم إليه، لذا إحرصي على تناول الحصص الموصى بها من انواع الغذاء التي ذكرناها سابقاً لتكوني بصحة جيدة لكٍ ولطفلكٍ القادم.

المصدر Life hack pregnancy