مفهوم اللياقة القلبية التنفسية وكيفية قياسها وتنميتها
اللياقة القلبية التنفسية هي أحدى عناصر اللياقة البدنية إن لم تعد أهمها، وبدونها لا يستطيع الجسم القيام بحرق الدهون أو تقوية وبناء العضلات أثناء ممارسة الرياضة، لذا سنأخذكم في جولة ممتعة في موقع مفيد نتعرف من خلالها على أهمية اللياقة القلبية التنفسية وأهم نصائح عند ممارسة الأنشطة الرياضية بالإضافة إلى كيفية قياس اللياقة القلبية التنفسية.
اللياقة القلبية التنفسية
قبل تعريف المصطلح لابد من توضيح آلية عمل الجهاز التنفسي والجهاز الدوري بالجسم كالآتي:
أولا: الجهاز التنفسي
يتكون الجهاز التنفسي من الأنف والفم والقصبة الهوائية والرئتين، حيث نقوم باستنشاق الهواء المحمل بالأكسجين عن طريق الأنف ماراً بالقصبة الهوائية إلى الرئتين (عملية الشهيق)، ليعود مرة أخرى محملا بثاني أكسيد الكربون (عملية الزفير).
ثانياً: الجهاز الدوري
يتكون الجهاز الدوري من القلب والأوعية الدموية والشعيرات الدموية، حيث تقوم الشعيرات الدموية الموجودة بالجهاز الهضمي والرئتين بنقل الدم المحمل بالأكسجين والعناصر الغذائية إلى الأوعية الدموية، ومن ثم إلى القلب الذي يقوم بضخ هذا الدم إلى جميع أجزاء وخلايا الجسم.
آلية عمل الجهازين معاً
هنا يأتي دور نقطة الاتصال بين الجهازين الدوري والتنفسي، عندما تقوم الحويصلات الهوائية الموجودة بالرئتين بإعطاء الأكسجين للشعيرات الدموية الموجودة بخلايا الرئتين، وتقوم هذه الشعيرات بنقل الأكسجين في مساره الطبيعي إلى الأوعية الدموية ومن ثم إلى القلب، الذي يقوم بضخ الدم مرة أخرى وتوزيعه على جميع عضلات وأجهزة الجسم، ويمدها بالأكسجين اللازم لعملية التمثيل الغذائي (الأيض) ومن ثم تقوية العضلات وتغذية خلاياها.
اقرأ أيضا:افضل 10 تطبيقات الصحة واللياقة البدنية 2020
تعريف مصطلح اللياقة القلبية التنفسية
هي مدى قدرة آلية عمل الجهاز التنفسي والجهاز الدوري معاً، أي مدى كفاءة الجهاز التنفسي والدوري في توصيل كمية الأكسجين اللازمة للعضلات، والتي تؤثر بعملها على اللياقة البدنية للجسم، فهناك أجسام تتمتع بلياقة قلبية تنفسية عالية وأخرى منخفضة.
اللياقة البدنية
إن اللياقة البدنية هي كفاءة عمل العضلات بالجسم، ومدى قوتها وفعاليتها في آداء النشاط البدني، وتعتمد اللياقة البدنية على عدة مقومات أخرى مثل:
- قوة العضلات وقدرتها على بذل أقصى مجهود.
- قدرة العضلات على تحمل التعب والاستمرار على آداء نفس المجهود.
- مرونة الجسم التي تقاس بطبيعة وسهولة وسرعة الحركة حول المفاصل.
- بناء الجسم من الكتلة العضلية ونسبة الدهون الموجودة به.
تابع:اهم ٦ مميزات فى ساعة أبل الإصدار الخامس | مميزات ستدفعك لشرائها حتماً !!
أهمية اللياقة القلبية التنفسية
تكمن أهمية اللياقة القلبية التنفسية في:
- مساعدة الجسم في ممارسة التمارين الرياضية التي تعتمد على التحمل وخاصة الرياضات الهوائية.
- تقوية عضلة القلب وتحسين قدرته على ضخ الدم، ومن ثم زيادة حجم النبضة والحصول على القيمة القصوى للنشاط القلبي.
- انخفاض معدل ضربات القلب أثناء فترات الراحة، لأن زيادة حجم النبضة يساعد على قدرة القلب على القيام بعمله بعدد أقل من النبضات وبأقل مجهود.
- زيادة قدرة العضلات على الاستفادة من النسبة القصوى من الأكسجين الموجود في الدم.
- تحسين قدرة العضلات على التنفس ومن ثم تحسين عمل الرئتين.
- الحماية من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- مقاومة الإعياء.
كيفية قياس اللياقة القلبية التنفسية
يمكن قياس اللياقة القلبية التنفسية ومقارنة النتائج وفقاً لمعايير النوع والعمر عن طريق:
- اختبار ارتفاع امتصاص نسبة الأكسجين والذي يستخدم في الدراسات البحثية.
- جهاز الجري الثابت حين يرتدي الشخص جهاز التنفس ويكون متصلاً بجهاز رسم القلب الكهربائي.
- اختبار المشي لمدة ساعة تقريباً مسافة 1 ميل، وتعد أسهل طريق القياس.
التمارين الرياضية الهوائية (الكارديو)
هي التمارين متوسطة الشدة والتي يتم ممارستها في الهواء الطلق ولفترات طويلة، حيث أنها تعتمد على الأكسجين كمصدر أساسي للحصول على الطاقة.
وهناك توصيات بضرورة ممارسة التمارين متوسطة الكثافة لمدة نصف ساعة والتمارين عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة على أقل تقدير بمعدل 3 مرات أسبوعياً.
كما يجب على الأشخاص المبتدئين التدرج في الوقت المخصص للرياضة كالبدء ب 10 دقائق فقط، ذلك لتجنب التحميل الزائد على العضلات وحدوث الإصابات.
ومن الممكن تأدية هذه التمارين في صورة مجموعات كل مجموعة ما بين 10 ل 20 مرة، مع الراحة مدة 20 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
اقرأ المزيد:افضل تطبيقات السفر والسياحة 2020
كيفية تنمية اللياقة القلبية التنفسية
طبقاً للعديد من الدراسات التي أوضحت أن بإمكان مختلف الأنشطة الرياضية تحسين اللياقة القلبية التنفسية بصورة كبيرة، ومن هذه الأنشطة:
- المشي السريع.
- الجري.
- الجري في المكان.
- تمارين الضغط.
- السباحة.
- ركوب الدراجات.
- الألعاب المائية.
- كرة السلة.
- كرة القدم.
- الكرة الطائرة.
- التزلج.
- الرقص.
- التجديف.
- القفز.
- الكيك بوكسينج.
- تسلق المرتفعات.
- الجولف.
- صعود الدرج.
وأياً كان النوع الذي تمارسه من الرياضة فيمكنك تحسين اللياقة القلبية التنفسية عن طريق زيادة سرعة التمرين وشدته، أو زيادة الوقت المخصص له، ويستمر التحسن إذا قمت بتحويل المشي إلى المشي السريع ثم إلى الجري ثم الجري بسرعات أكبر، لوقت أطول وهكذا.
نصائح عند ممارسة الأنشطة الرياضية
- ممارسة الرياضة في الهواء الطلق والبعد عن الأماكن المغلقة.
- شرب كميات مناسبة من الماء في فترات الراحة لتحسين الدورة الدموية.
- إرتداء ملابس رياضية مريحة آمنة، تمنح سهولة الحركة وتجنب التعرض للإصابة.
- من أهم نصائح عند ممارسة الأنشطة الرياضية اختيار نوع الرياضة المفضل، حتى تتمكن من المداومة عليه دون الشعور المتزايد بالملل والتعب السريع.
- الحرص على ضبط مستوى ضغط الدم لمن يعانون من مشاكل الضغط المنخفض أو المرتفع.
- تجنب التنفس من الفم أثناء التمرين.
الآثار الجانبية لانخفاض اللياقة القلبية التنفسية
هناك بعض الأضرار التي من المحتمل حدوثها أهمها:
- زيادة معدل ضربات القلب خلال فترات الراحة وزيادة مجهود القلب في أداء عمله.
- الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- عدم قدرة العضلات على تحمل أي نشاط أو مجهود بدني.
- انخفاض اللياقة البدنية ومرونة الجسم بشكل عام.
- حدوث أضرار للمفاصل والعظام نظراً لضعف العضلات المحيطة بها.
- ضعف عضلة القلب والرئتين مع التقدم بالعمر.
أهمية النظام الغذائي الصحي
إن تراكم الدهون بالعضلات يعيق عمل العضلة ويقلل من نشاطها ويزيد نسبة الترهلات، كما يقلل قدرة العضلة على الاستفادة من الغذاء والنمو، ويجعلها غير قادرة على الحرق أثناء التمرين.
وبإتباع حمية غذائية تعتمد على تناول الطعام الصحي، يمكن تعزيز قدرة الجسم على الحركة وممارسة الرياضة بسهولة أكبر.
حيث أن زيادة نسبة الكوليسترول والدهون في الدم تؤدي إلى:
- تضييق الشرايين الذي يؤثر على سريان الدم في الجسم.
- الإجهاد الزائد لعضلة القلب وقلة كفاءتها.
- زيادة في عدد ضربات القلب لتوفير نسبة الأكسجين المطلوبة للجسم.
- انخفاض اللياقة القلبية التنفسية.
- زيادة حالات السمنة وعدم القدرة على الحركة بسهولة.
أضرار التدخين على اللياقة القلبية التنفسية
يؤثر التدخين بشكل سلبي على كفاءة عمل الرئتين كالآتي:
- يقلل من قدرة الرئتين على استخلاص الأكسجين وتحميله إلى الجهاز الدوري.
- يعيق قدرة الإنسان على التنفس بشكل صحي.
- يحدث إجهاد شديد لعضلة القلب وبالتالي ضعف عضلات الجسم بصورة عامة بمرور الوقت.
وفي نهاية المقال فقد تعرفنا على أهمية اللياقة القلبية التنفسية للصحة العامة، لذا وجب العمل على تحسينها بصورة مستمرة عند القيام بأي نشاط بدني.
الأسئلة الشائعة
يمكن تنمية اللياقة القلبية التنفسية عن طريق ممارسة بعض التمارين الهوائية بكثافة عالية مثل المشي السريع والجري والسباحة وغيرها، مع تنظيم التنفس للحصول على كمية الأكسجين المطلوبة.
لمعرفة مدى كفاءة عمل القلب والرئتين وقدرتهما على توصيل الأكسجين للعضلات، ومقدار استفادة العضلات من نسبة الأكسجين أثناء التمرين، كما يمكننا معرفة مشاكل القلب والرئتين المختلفة وعلاجها.
هي قدرة الجسم على توصيل الأكسجين اللازم للعضلات، ويتم قياسها عن طريق قياس نسبة الأكسجين القصوى التي تستهلكها العضلات أثناء التمارين الرياضية بعدة طرق مختلفة.
