أطعمة غنية بالبروتين ومشروبات للرياضيين وللعاديين

أطعمة غنية بالبروتين هامة جدًا للحفاظ على العضلات للرياضيين للرجيم وللعاديين من خلال أكلات ومشروبات فيها بروتين فلا بد أن ألا يمر يومك بدون تناول وجبة تحتوي عليه فسنقدم لك الأغذية الغنية بالبروتين رخيصة وغالية الثمن. يمكنك الحصول على احتياجاتك من خلال التنويع بين البروتين النباتي والحيواني معًا ولكن لا تعتمد على الحيواني فقط لأنه فقير الأحماض الأمينية.

أطعمة غنية بالبروتين النباتي والحيواني

البروتين ليس فقط مهم لبناء العضلات ولكنه مهم لجهاز المناعة الذي يقوم الأمراض وتخليق الهرمونات والتفاعلات الكيميائية التي تحدث بالجسم. يستخدم في إنقاص الوزن لأنه يساعد على الشعور بالشبع خاصة إذا صاحب تناوله ممارسة الرياضة مما يؤدي لبناء كتلة عضلية تزيد من معدل الحرق. نقدم أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين:

الأسماك

لا بد أن نذكرها على قائمة أطعمة غنية بالبروتين وهي من الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي حيواني غني بالأحماض الأمينية أي يساعد في عملية تكبير العضلات. يحتوي كل 100 جرام من السمك على 22 جرام من السمك، أي أن السمكة المتوسطة التي تزد 300 جرام توفر لك ما يقارب من نصف احتياجك اليومي من البروتين إذا كنت شخص رياضي. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن التالية:

• الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم، الزنك، الماغنسيوم.
• الحمض الدهني أوميجا 3 المفيد لصحة الجلد والشعر وهو من الدهون الصحية المفيدة للجسم.
• فيتامين D المقوي للعظام والذي يقي من الهشاشة.

صدور الدجاج من الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين

هي من أفضل مصادر البروتين لأنها خالية من الدهون وهذا على عكس اللحوم الحمراء، يحتوي كل 100 جرام من صدور الدجاج على 30 جرام من البروتين. يتم وزن اللحوم بعد الطهي وليس قبله لأنها تفقد وزنًا لذلك لا بد أن يكون حساب الوزن والبروتين بعد الطهي.

الفاصوليا

إذا كنت تبحث عن أكلات فيها بروتين للرجيم ولكن رخيصة الثمن يمكنك أن تلجأ للفاصوليا لأن كل 100 جرام منها يحتوي على 21 جرام بروتين ولكنه نباتي. ادمجه مع الحيواني لتحصل على فائدة وتستطيع أن تبني عضلات.

وجبة غنية بالبروتين بالمكسرات

المكسرات من أفضل أطعمة غنية بالبروتين فيمكنك أن تتناول حفنة من المكسرات خاصة اللوز والفستق كسناك بين الوجبات أو إذا كنت خارج المنزل وتريد أن تحصل على احتياجك اليومي منه. فكل 100 جرام منها يحتوي على 20 جرام بروتين بالإضافة إلى الدهون الصحية التي تساعدك على الشبع لفترة طويلة.

اقرأ أيضًا: أكلات لزيادة الوزن

الجبن القريش

بما أننا نتحدث عن أكلات فيها بروتين للرجيم وفي نفس الوقت رخيصة الثمن فلا بد أن نذكر الجبن القريش الذي يحتوي كل 100 جرام منه على 11 جرام بروتين. أجمل ما في الأمر أنها من أنواع الجبن التي لا يمكن غشها بين التجار على عكس العديد من أنواع الجبن الأخرى. غنية بالكالسيوم وتحتوي على نسبة قليلة من الدهون.

البيض من الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين

إذا كنت شخص يحب الذهاب لصالة الألعاب الرياضة فلا بد أن يكون البيض ضمن وجباتك اليومية وخاصة في وجبة الإفطار. يوجد في البيضة 7 جرام من البروتين ومعظم هذه النسبة موجود في البياض. هذا بالإضافة إلى أنه من أفضل مصادر البروتين لأنه كامل الأحماض الأمينية التسعة كلها، ومن مميزات البيض أيضًا:

• يحتوي على الكولين وحمض أوميجا 3 وفيتامين د وفيتامين ب.
• نسبة الكربوهيدرات فيه منخفضة.
• سعراته الحرارية منخفضة.
• كما أن سعره رخيص مقارنة باللحوم والمكسرات.

العدس ضمن أكلات غنية بالبروتين

يحتوي على البروتين النباتي لذلك فهو مناسب للأشخاص النباتيين؛ كل 100 جرام منه يحتوي على 25 جرام بروتين. علاوة على أنه غني بالألياف التي تحسن عملية الهضم وتقي من الإصابة بالإمساك.

وجبة غنية بالبروتين بالحمص

الحمص من أفضل أطعمة غنية بالبروتين حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 19 جرام بروتين سعره رخيص، يمكنك تناوله كمشروب حمص الشام أو من خلال سلقه وإضافة له القليل من عصير الليمون والتوابل.

البروكلي

إذا كانت تبحث عن خضراوات غنية بالبروتين فنقدم لك البروكلي فكل 100 جرام منه يحتوي على 3 جرام من البروتين. كما أنه غني بالألياف التي تجعل عملية الهضم ممتازة وتستفيد من كل الأطعمة التي تدخلها إلى معدتك.

الزبادي اليوناني ضمن الأغذية الغنية بالبروتين للرياضيين

لا يمكن مقارنته بالزبادي العادي لأن كل 100 جرام منه يحتوي على 10 جرامات من البروتين الحيواني. أي أنه صديق للاعب كمال الأجسام الذي يحتاج إلى نسبة عالية من البروتين في يومه.

يهمك أيضًا: فوائد الكينوا الصحية لفقدان الوزن

مشروبات غنية بالبروتين

بعدما تحدثنا عن أكلات غنية بالبروتين للرجيم وللرياضيين نقدم مجموعة من المشروبات التي يمكنك تناولها بعد التمرين لتبني عضلاتك. المشروبات الخالية من الفاكهة أفضل بعد التمرين لأنها خالية من السكريات التي تسبب انخفاض في هرمون النمو. كالتالي:

مشروب البروتين بالفراولة والموز

هذا المشروب يحتوي على نسبة ممتازة من البروتين الذي يساعدك على بناء جسم مثالي:

• نصف كوب من الزبادي اليوناني، نصف كوب من الفراولة، نصف كوب من الحليب، حبة من الموز.
• ضع كل المكونات في الخلاط بحيث يتكون لديكِ عصير ناعم.
• صب المزيج في كوب كبير واستمتع بأحلى مشروب.

مشروب الشوفان بالحليب

الشوفان من أفضل أطعمة غنية بالبروتين ويمكنك استخدامه في عمل عصير. يحتوي كل 100 جرام منه على 13 جرام بروتين وسنضيف له الحليب:

• أحضر 100 جرام من الشوفان، كوب من الحليب، نصف كوب من التوت البري.
• اترك الشوفان في نصف كوب من الماء المغلي ليصبح طريًا.
• ثم ضعه في الخلاط وأضف له باقي المكونات ليتكون لديك عصير يستهدف بناء العضلات.

مشروب الشوكولاتة

يحتوي هذا المشروب على زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتين بالإضافة إلى الحليب الذي يمدك بطاقة عالية. إليكِ مكونات العصير وطريقة تحضيره:

• ملعقة كبيرة من الكاكاو الخام، ملعقة كبيرة من بذور الشيا، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، سكوب بروتين بالشوكولاته، حبة موز مجمدة، كوب من الشوفان، نصف كوب حليب، 2 مكعب ثلج.
• ضع كل هذه المكونات بالخلاط ليتكون لديكِ مشروب لذيذ جدًا يمكنك استخدامه كوجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية.

اقرأ أيضًا: رجيم اتكنز لإنقاص الوزن

مشروب حليب الأفوكادو وحليب اللوز

الأفوكادو من الفواكه الغنية بالبروتين فكل 100 جرام منه يحتوي على 3 جرام بروتين، وحليب اللوز غني بالبروتينات أيضًا. دمجهما في النهاية يؤدي إلى تكون مشروب يساعد على بناء العضلات وتقويتها:

• نصف حبة من الأفوكادو الناضج، كاس كبير من حليب اللوز، ملعقة كبيرة من العسل.
• ضعي المكونات في الخلاط بحيث يتكون لديك عصير وتناوله.
• يستخدم كمشروب من مشروبات غنية بالبروتين التي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة من الوجبات الرئيسية الثلاثة.

مشروب الزبادي بالتفاح

هذا العصير يمدك بطاقة عالية ويمكنك تناوله قبل التمرين ليجعلك تؤدي أفضل أداء لديك في الجيم، فالتفاح غني بالألياف الغذائية التي تغذي الألياف العضلية كما يعزز صحة الجهاز المناعي. أما الزبادي فيحتوي على نسبة ممتازة من البروتينات وإليك المكونات التي ستحتاجها:

• حبة من التفاح، كوب من الزبادي يعادل 250 جرام، ربع كوب من اللوز، معلقة كبيرة من عسل النحل، رشة من القرفة.
• قطع التفاح ثم ضعه في الخلاط وأضف له الزبادي ثم أضف القرفة وعسل النحل.
• استمتع بأحلى مشروب من مشروبات غنية بالبروتين.

نصائح لعمل وجبات غنية بالبروتين

نقدم لك عدة نصائح تجعلك تستفيد من البروتينات التي تدخلها لجسمك:

• إذا كنت لاعب كمال أجسام فأدخل لجسمك من 1.5 جرام إلى 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنك. إذا كانت لا تمارس الرياضة فادخل 1 جرام فقط لكل كيلوجرام من وزنك فكثرة البروتين بدون رياضة تسبب الإصابة بنقرس كما تدمر الكلى.
• بعد تناول وجبة غنية بالبروتين كصدور الدجاج والأسماك واللحوم بشكل عام تناول كوب ماء مضاف له ملعقة صغيرة من خل التفاح. يعمل خل التفاح على تكسير البروتينات ليستفاد الجسم بها كلها كما أنه يحسن عملية امتصاصه.
• قسم وجباتك بحيث لا يتعدى وزن كل وجبة على 250 جرام، وذلك لتجنب زيادة حجم المعدة وبالتالي لا يزداد حجم البطن.
• لتستفيد بأطعمة غنية بالبروتين ادخل كربوهيدرات بنسب معينة مع البروتين لتزداد مخازن الجليكوجين التي تزيد بالكربوهيدرات. لكن ادخلها بنسب معينة حتى لا تزيد نسبة الدهون بالجسم.
• قسم نسبة بروتينك على مدار اليوم وليس في وجبة واحدة فقط، وليكن مثلاً 30 جرام في وجبة الفطار، 40 جرام في وجبة الغداء، 40 جرام في وجبة العشاء.
• اشرب كمية كبيرة من الماء يوميًا ليتم هضم الوجبات التي تتناولها بطريقة جيدة وتستفيد منها.
• يحبذا إذا أدخلت أطعمة غنية بالحديد مع البروتينات؛ فالبروتين يعزز من هضم الحديد والاستفادة منه.

يهمك أيضًا: فوائد اللياقة البدنية وطرق اكتسابها

الأسئلة الشائعة

تحدثنا تفصيلاً عن عدة أطعمة غنية بالبروتين لتبني عضلات ويصبح جسمك مثالي وصحتك أفضل. لا تكثر من تناول البروتين إلا إذا كنت تمارس الرياضة وخاصة تمارين المقاومة أي تمارين الحديد أما إذا كنت لا تمارس الرياضة فيكفي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.