رجيم الصيام المتقطع كم ينزل
انتشر رجيم الصيام المتقطع في الآونة الأخيرة ضمن مجموعة من الأنظمة الغذائية التي أثارت الانتباه خاصة بعد النتائج الإيجابية لمتبعيها، ولذلك ظهرت العديد من الاستفسارات لمن يريدون اتباع هذا النظام، وكانت من ضمن هذه الاستفسارات والتي سنجيب عليها في هذه المقالة هي فوائد الصيام المتقطع، كيف أبدأ الصيام المتقطع؟ وايضا سنذكر لكم جدول رجيم الصيام المتقطع الذي يمكن اتباعه، بالإضافة إلى اننا سنعلمكم بـ أضرار الصيام المتقطع، تابع كل هذا وأكثر من خلال موقع مفيد.
ما هو رجيم الصيام المتقطع
لا شك أن فوائد الصيام العادي وأثره على الصحة معلوم لكن بالتأكيد يختلف رجيم الصيام المتقطع عن الصيام العادي فمواعيد الصيام المتقطع تختلف، وعدد ساعاته أيضاً، حيثُ ينقسم إلى ثلاثة أنواع:
- النوع الأول: صيام 20 ساعة والأكل في 4 ساعات
- ثاني نوع: صيام 18 ساعة والأكل في 6 ساعات
- النوع الثالث: صيام 16 ساعة والأكل في 8 ساعات.
يختلف الصيام المتقطع أيضاً عن الصيام العادي مرونة المواعيد، فممكن صوم تلك الساعات مساءً أو صباحاً، بالإضافة إلى أنه في فترة الصيام يسمح بالمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية، مثل الشاي الأخضر، القهوة، الماء.
إن الفوائد الصحية للصيام الجاف ( الصيام العادي) هي أكثر من الصيام المتقطع، لكن العديد يفضلون الصيام المتقطع لعدة أسباب، وقد تكون مشاكل صحية تتطلب عدم الانقطاع عن شرب الماء، أو حتى أنهم يريدون اتباع نظام الصيام المتقطع كأسلوب حياة، بالإضافة لممارسته بشكل يومي، أيضاً التنويع في ساعات الصيام فأحياناً في المساء و أحيان أخرى في الصباح.
أهم فوائد الصيام المتقطع
من أهم فوائد الصيام المتقطع أنه يخلّص الجسم من احتباس السوائل تحت الجلد، فهناك الكثير يعانون من هذه المشكلة و التي تظهر أنهم مصابين بزيادة الوزن، وقد تسبب أيضاً صعوبة الحركة وممارسة الأنشطة اليومية، بالإضافة إلى التحكم في مستويات السكر في الدم.
الأهم من ذلك أن الصيام المتقطع يحسن وظائف الكبد، بالتالي تعمل هرمونات الحرق بكفاءة لأن معظمها مرتبطة بالكبد، و أيضاً عدم ارتفاع انسولين الدم المسؤول عن تخزين الطعام يؤدي إلى حرق الدهون.
يتحول الجسم في فترة الصيام والانقطاع عن الطعام إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وتسمى هذه الحالة بالكيتوس وهي نفس الحالة التي يمكن الحصول عليها عند اتباع رجيم الكيتو.
زيادة التركيز والنشاط أثناء الصيام حيث أن الدم يتم ضخّه بفاعلية تجاه الدماغ، بدلاً من انشغال الجسم بتأدية وظائف الهضم والتأثير على وصول الدم لخلايا الدماغ.
فقدان الوزن أثناء رجيم الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع أحد الأنظمة التي تعمل على خسارة الوزن بسرعة وبطريقة صحية في الوقت نفسه، ولكن الشرط الأهم هو ممارسة الرياضة و الحفاظ على كمية مناسبة من البروتين، أي ما يعادل غم لكل كيلو من الجسم، أو 0.8 غم.
السبب في أننا نخسر الكثير من الوزن خلال الصيام المتقطع انه في فترة الصيام نمنع عن أكل النشويات التي تعمل على تخزين المياه، وعندما نمتنع عن الطعام فترة طويلة نخسر الكثير من الوزن في البداية ما يقارب 3 – 5 كيلو في الأسبوع، وذلك لأن معظم الوزن عبارة عن مياه وقليل من الدهون.
بعد فترة يستمر الوزن بالنزول لكن هذه المرة تكون عبارة عن دهون وليس سوائل فقط، حيث يتحول الجسم إلى محرقة للدهون لأنه يعتمد على طاقة الجسم المخزنة في حالة عدم وجود طعام.
ثبات الوزن
قد نمر في مرحلة من ثبات الوزن وهذا شيء طبيعي جداً، لكنه لا يعني أن الدهون لا يتم حرقها بل العكس تماماً، في هذه الفترة تكون خسارة الدهون أكبر لكن الجسم يخزن الماء بدلاً من الدهون في الخلايا كإحتياط فيمن أن يحتاج لها مرة أخرى.
لكن بعد فترة سنلاحظ تعرق شديد و علامات خروج السوائل من الجسم، وهذا يعني أنه بدأ يتخلص من تلك السوائل، و للتخلص من ثبات الوزن يجب أن نغير نمط الصيام والمدة أيضاً، أو تخفيف التمارين إن كانت شديدة وتقليل مدتها، أو زيادتها إن كانت خفيفة وهكذا.
أقرأ أيضا: رجيم الصيام المتقطع
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
كيف أبدأ الصيام المتقطع
يمكنك عزيزي الزائر البدء في تطبيق الصيام المتقطع بعد تهيئة الجسم على هذا النظام لمدة شهر على الأقل، وذلك من خلال إتباع الخطوات التالية:
- التخلص من العادات الصحية الخاطئة المتمثلة في تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء الانشغال بالهاتف المحمول؛ لتفادي تناول كميات كبيرة من الطعام.
- تحديد ساعات اليقظة والنوم، بحيث يتم الابتعاد عن عادة السهر التي تسبب زيادة الشهية؛ وبالتالي تناول كثير من الدهون والسكريات.
- تطبيق الصيام التدريجي أولاً، بحيث يتم تحديد يوم في الأسبوع على سبيل المثال الصيام 16 ساعة وتناول الطعام على مدار الـ 8 ساعة المتبقية.
- يجب أن يتم شرب السوائل قدر الإمكان طوال اليوم؛ حتى يظل الجسم رطباً، على أن يتضمن مشروبات خالية من السكر أو لا يوجد بها سعرات حرارية مثل الشاي والقهوة والزنجبيل وهكذا.
- يجب التركيز على الوجبات الصحية التي تتضمن كافة العناصر الغذائية والابتعاد عن الأطعمة الدسمة التي تسبب تخزين سعرات حرارية في الجسم حتى يتم التعود على نظام الصيام المتقطع بسهولة.
- في حال عدم القدرة على الاستمرار في الصيام المتقطع يجب على الأقل وضع خطة بديلة لتحديد نوعية الوجبات بحيث تصبح أكثر توازناً؛ وبالتالي يصبح اتخاذ قرار البدء في الصيام المتقطع أكثر سهولة.
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
جدول رجيم الصيام المتقطع
يمكن تطبيق الجدول التالي عند تطبيق رجيم الصيام المتقطع الذي يعتمد على صيام 16 ساعة ثم تناول الطعام خلال 8 ساعات، فنجد مثلاً من جدول رجيم الصيام المتقطع:
اليوم الأول
يمكن تناول ثمرة من الفاكهة مع صحن من البيض الاومليت وذلك في العاشرة صباحاً، فيما بعد يتم تناول صحن كبير من سلطة الخضروات في الثالثة عصراً، أما عن وجبة العشاء فهي تتضمن صحن من الأرز البني فقط وذلك في الساعة السادسة مساءً.
اليوم الثاني
تناول كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو مخفوق أوراق البقدونس مع النعناع، أما عن وجبة وجبة الغداء فيمكن أن تتضمن ساندوتش من البرجر مع صحن من الخضار المسلوق، أما عن العشاء فهو عبارة عن خمس ملاعق من الزبادي.
اليوم الثالث
تتضمن وجبة الإفطار خلال اليوم الثالث من رجيم الصيام المتقطع كوب من الشاي الأخضر مع قطعة من الخبز الأسمر بالإضافة إلى قطعة جبن قريش مع ملعقة من زيت الزيتون، أما عن وجبة الغداء فهي تحتوي على شريحة من السمك المشوي، كما نجد وجبة العشاء عبارة عن صحن من الحساء.
اليوم الرابع
تناول عصير الفاكهة الطازج ضمن وجبة الفطور مع 5 حبّات من الزبيب، أما عن وجبة الغداء فهي عبارة عن صحن من شوربة العدس مع سلطة الخضار، بينما وجبة العشاء تتضمن صحن صغير من المعكرونة السمراء.
اليوم الخامس
إضافة التمر إلى وجبة الإفطار خلال اليوم الخامس مع كوب من الحليب، كما يمكن تناول ثمرة من الفاكهة الصحية مثل التفاح الأخضر، أما عن وجبة الغداء فيمكن تناول شريحة صدور الدجاج مع صحن خضروات ورقية، بينما وجبة العشاء تتضمن قطع من المكسرات مع شريحة خبز أسمر.
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
تجارب رجيم الصيام المتقطع
أما عن تجارب متبعي رجيم الصيام المتقطع نجدها كالآتي:
تشير إحدى السيدات اللواتي تعانين من زيادة الوزن المفرطة بعد إنجاب طفلها الأول والتي فشلت معها أنظمة التخسيس التقليدية أن تطبيق رجيم الصيام المتقطع قد أتى ثماره معها واستطاعت أن تخسر حوالي 35 كيلوجرام من وزنها وذلك بعد أن نصحتها إحدى الصديقات بتجربة ذلك النظام الجديد المتبع في كثير من عيادات اطباء التخسيس.
وبالفعل قامت بالتواصل مع الطبيب المختص الذي قام بتحديد نظام يتناسب مع مرحلتها العمرية ووزنها الحالي، حيث استطاعت أن تطبق ذلك الرجيم على مدار ثلاثة أشهر متصلة، الذي يعتمد على 16 ساعة صيام مع 8 ساعات اكل.
نجد تجربة أخرى لرجل كان يعاني من الزيادة في منطقة البطن والظهر التي أثرت سلباً على مفاصل الركبتين وفقرات الظهر، إلى أن قرأ عبر مواقع التواصل الاجتماعي عن رجيم الصيام المتقطع وحرص على الاستفسار عن ذلك النظام من قبل الطبيب الذي قام بتحديد نظام الـ 24 ساعة صيام مرتين أسبوعيًا.
وبالفعل بعد مرور شهر ونصف استطاع أن يخسر حوالي 15 كيلو غرام من وزنه الأصلي وتمكن من استعادة صحته من جديد وتخلص من آلام العظام وأصبح يبدو أصغر سناً.
شاهد أيضا: الإمساك في الرياض 2022
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
أضرار الصيام المتقطع
على الرغم من الفوائد الصحية المتعددة التي يتمتع بها الصيام المتقطع إلا أن هناك بعض الأضرار التي قد تقع على الجسم في حال تطبيقه على فترات زمنية طويلة، أو أتباعه بصورة خاطئة، فنجد مثلاً من أضرار الصيام المتقطع:
- الشعور بالتعب أو الإجهاد بصورة عامة، وذلك بسبب عدم دخول الجسم طعام لفترات طويلة.
- فقدان الكثير من العناصر الغذائية إذا لم يتم تناول وجبات متوازنة.
- الإصابة بالانتفاخ أو قرحة المعدة في حال تناول كميات كبيرة من الطعام عند انتهاء فترة الصيام.
- قد تتأثر كثير من السيدات بنظام الصيام المتقطع من خلال اضطرابات الهرمونات وعدم إنتظام الدورة الشهرية فضلاً عن تراجع نسبة الخصوبة.
- يمنع المرأة خلال فترة الحمل أو الرضاعة من إتباع الصيام المتقطع؛ وذلك لتفادي حدوث أضراراً بالغة تهدد حياة الجنين أو الأم.
- في حال الإصابة بأي من الأمراض المزمنة أو من يعانون من تاريخ مرضى يتعلق بالإصابة بالاكتئاب من قبل؛ لكي لا يحدث اضطرابات هرمونية أو تغييرات في كيمياء المخ.
- يجب على مرضى الضغط المرتفع أو قصور وظائف الكبد والكلى عدم تطبيق ذلك النظام إلا بعد استشارة الطبيب؛ حتى لا يحدث تعارض مع العقاقير الطبية التي يتم تناولها.
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
يبدأ الوزن في النزول بعد إتباع نظام الصيام المتقطع خلال 4 أسابيع بحد أقصى، حيث يبدأ الجسم في تنشيط عملية الأيض ورفع معدل حرق الدهون.
تزداد نسبة الحرق في حال ممارسة التمارين الرياضية وتناول المشروبات العشبية التي تساعد على خسارة الوزن مثل اليانسون والزنجبيل والقرفة، كما يفضل أن يتم تناول الماء بانتظام على مدار اليوم وعدم التعرض إلى الأطعمة المحفزة للشهية حتى يتم الإلتزام بنظام الصيام المتقطع على أكمل وجه.
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
ختاما تعرفنا على رجيم الصيام المتقطع و فوائد هذا النظام، وكيفية البدأ في الصيام المتقطع؟ وايضا تعرفنا على جدول رجيم الصيام المتقطع، وما هي أضرار الصيام المتقطع؟ ونصيحتنا هي عند اتباعك رجيم الصيام المتقطع أو أي نظام غذائي آخر يجب عليك قبل اتباعه استشارة الطبيب،
يمكنك مشاهدة:
اهم ٦ مميزات فى ساعة أبل الإصدار الخامس | مميزات ستدفعك لشرائها
الاسئلة الشائعة
يفضل أن يتم استشارة الطبيب لتحديد الفترة المقرر تطبيق نظام الصيام المتقطع بها، حيث يحتاج البعض إلى ثلاثة أشهر وهناك البعض الآخر الذي يحتاج إلى 6 شهور.
يختلف عدد ساعات الصيام المتقطع بحسب النوع، فنجد مثلاً النوع الأول يعتمد على صيام 16 ساعة ثم تناول الطعام على مدار 8 ساعات، أما النوع الثاني يعتمد على صيام يومين أو تقليل السعرات الحرارية إلى 500 سعر وتناول الطعام على مدار خمسة أيام، والنوع الثالث صيام 24 ساعة وتناول الطعام 24 ساعة.
يتساءل البعض، لماذا يعتمد نظام الصيام المتقطع على 16 ساعة فقط، حيث تشير الدراسات أن الجسم يبدأ في حرق مزيد من الدهون والسعرات الحرارية المخزنة داخله حتى 16 ساعة بحد أقصى، لذا يفضل تناول الطعام بعد إنتهاء تلك الفترة مباشرةً.
