رجيم الكيتو لإنقاص الوزن السريع
رجيم الكيتو هو أحد رجيمات اللو كارب، أي التي تعتمد على خفض نسبة الكربوهيدرات، لكن ما الذي يميز الكيتو عن غيره من الأنظمة؟ وما هي فوائد رجيم الكيتو؟ وكيفية اتباع جدول رجيم الكيتو؟ وما هي أضرار رجيم الكيتو؟ وما هي الأطعمة المسموحة في الكيتو وهل يوجد أطعمة ممنوعة؟ كل هذه الأسئلة وأكثر سنجيب عليها في هذه المقالة من خلال موقع مفيد.
ماذا تعرف عن نظام الكيتو؟
رجيم الكيتو أو الـ Keto diet وتعرف أيضًا بالحمية الكيتونية هو عبارة عن نظام غذائي صحي يعتمد على تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون مع التقليل من الكربوهيدرات، حيث يعتمد على استغلال الكربوهيدرات المخزنة في الجسم حتى تحترق وتتحول إلى جلوكوز يتم توزيعه في الجسم بالكامل؛ وبالتالي تعطي الجسم الطاقة والحيوية.
ومن الجدير بالذكر، أن ذلك النظام كان يستخدم قديماً في علاج حالات الصرع عند الأطفال، وذلك من خلال إمداد خلايا المخ والكلى والأعصاب بنسب عالية من الجلوكوز، حيث يقوم الكبد بإنتاج الأجسام الكيتونية من خلال تحويل الدهون إلى أحماض؛ وبالتالي يعمل الجسم بحوالي 40% من الجلوكوز أما النسبة المتبقية تعتمد على الأجسام الكيتونية، كما يمكن إجراء اختبار لتحديد عدد الكيتونات في البول؛ ومن ثمّ تحديد الجدول المناسب للجسم.
قواعد رجيم الكيتو
قبل البدء برجيم الكيتو Keto diet هناك مجموعة قواعد عليك معرفتها:
- عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية المسموحة في اليوم وهناك العديد من التطبيقات تتيح ذلك.
- الصيام المتقطع جزء أساسي من نظام الكيتو، أي الصوم على الأقل 15 ساعة / 12 ساعة.
- الرياضة مهمة جداً في أي نظام، في الكيتو يجب ممارسة الرياضة مرتين أسبوعياً على الأقل.
- كمية الكربوهيدرات قليلة جداً، 10% من طعامك عبارة عن كربوهيدرات و 15% بروتين و 75% دهون.
- الالتزام بتناول دهون صحية وإلا فسيفقد رجيم الكيتو فائدته الغذائية وسيتسبب بمشاكل صحية.
فوائد رجيم الكيتو
يتضمن رجيم الكيتو عدد كبير من الفوائد الصحية للجسم، نجد أبرزها كالآتي:
تقليل اضطرابات المعدة
يتطلب تناول الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة إلى البقاء في المعدة لفترة أطول حتى يتم هضمها بصورة كاملة؛ لذلك فإن إتباع حمية الكيتو يساعد على تقليل حدة التشنجات أو الاضطرابات التي تصيب الجهاز الهضمي، كما يعمل على طرد الغازات.
ضبط السكر في الدم
يساهم نظام الكيتو في ضبط السكر في الدم بحيث تتوازن نسبة الجلوكوز مع الأنسولين، كما يساعد أيضًا مرضى حساسية الأنسولين عن تخزين مزيد من السعرات الحرارية في الجسم.
تنشيط عملية الأيض
يعمل الكيتو دايت على مساعدة الجسم في تجديد الخلايا وذلك من خلال تنشيط عملية الأيض وزيادة مضادات الأكسدة؛ مما يعمل على تنشيط الخلايا العصبية وتحسين الوظائف الدماغية.
بطء نمو الخلايا السرطانية
أشارت بعض الدراسات الحديثة أن نظام الكيتو دايت يساهم في السيطرة على نمو وانتشار الشوارد الحرة في الجسم والمسؤولة عن ظهور الأورام السرطانية، لاسيما التي تصيب القولون أو الكبد والبنكرياس.
ضبط معدل ضغط الدم
كما ذكرنا سابقاً، أن نظام الكيتو يعمل على رفع معدل حرق الدهون واستهلاك الكربوهيدرات المخزنة في الجسم؛ لذلك فإنه يساهم كثيراً في ضبط معدلات ضغط الدم، حيث إنه يمنع الجسم يمنع تكوّن الكوليسترول في الأوردة والشرايين؛ وبالتالي تقليل فرص الإصابة بالأمراض المرتبطة بارتفاع ضغط الدم مثل تصلب الشرايين.
تراجع حب الشباب
لعل أهم فوائد الحمية الكيتونية هي تراجع ظهور حب الشباب والمشاكل الجلدية المرتبطة بزيادة نسبة الدهون في الجسم والسيطرة على الهرمونات المسؤولة عن ظهور حب الشباب أو البثور السوداء.
أخطاء شائعة في نظام الكيتو
هناك الكثير من الأخطاء يرتكبها متبعي رجيم الكيتو فتؤدي إلى بطئ استجابة الجسم أو عدم فاعلية الكيتو كما يجب منها:
- عدم شرب كميات كافية من الماء، حيث أنه خطوة شرب الماء في غاية الأهمية تحديداً في نظام الكيتو، لأن الجسم يخسر الكثير من السوائل، فلمساعدة الكلى والكبد في عملهم يجب شرب الكثير من الماء، وعدم الضغط على الجسم أكثر بتقليل الماء.
- تقسيم نسب الدهون والكربوهيدرات والبروتين على اليوم بالكامل وهذا خطأ كبير، فمثلاً الوجبة الواحدة ينبغي أن تكون كمية الدهون فيها أكثر وكمية البروتين متوسطة، أما الكربوهيدرات قليلة جداً، فلا يمكن أن نفصل البروتين في وجبة منفردة حتى لا نتحول على نظام آخر مثل أتكنز، وحتى لا تتحول البروتينات الى كربوهيدرات.
- تناول كمات كبيرة من الدهون، نسبة الدهون في رجيم الكيتو عالية وهذا لا يعني أن نزيدها عن الحد المسموح ضمن سعراتنا الحرارية.
- الألياف لا تحسب ضمن الكربوهيدرات، مثلاً البقدونس 100 غم يحتوي على 11 غم كربوهيدرات، 5 أو 6 غم عبارة عن ألياف ولا تحسب ضمن الكربوهيدرات في الكيتو.
أقرأ أيضا: الفواكه المسموح بها في نظام الكيتو
الفئات التي لا يصلح لها هذا الرجيم
الأطفال، الحامل، المرضعة، مرضى السكري النوع الأول، المصابون بارتفاع ضغط الدم، يمكن لهؤلاء الأشخاص رجيم الكيتو ولكن باستشارة طبيب أو مختص، والحرص الشديد طيلة فترة النظام.
آلية عمل رجيم الكيتو
يصبح الجسم بعد التحول لمرحلة الكيتو محرقة للدهون، حيث أن مخزون الكربوهيدرات والسكريات في الجسم ينفد، بالتالي لا يجد الجسم الذي اعتاد على الحصول على طاقته من الكربوهيدرات شيئاً يحرقه فينتقل لحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
أول مرحلة في نظام الكيتو يفقد الجسم وزناً كبيراً وهذا عائد لفقدان السوائل بالدرجة الأولى، وفقدان القليل من الدهون لهذا يكون نزول الوزن سريعاً في المرحلة الأولى، بالنسبة لفقدان العضل فهذا ما لا يحدث في الكيتو، بل على العكس تزداد الكتلة العضلية وتصبح أقوى، مع مراعاة ممارسة التمارين الرياضية وتناول الكمية المحددة من البروتين.
جدول رجيم الكيتو
يمكن إتباع الجدول التالي عند تطبيق رجيم الكيتو على مدار 5 أيام، بحيث يتم تكرار الوجبات فيما بعد، فنجد مثلاً في جدول رجيم الكيتو:
اليوم الأول
تناول صحن من البيض المقلي بالزبدة مع صحن من السلطة الورقية ضمن وجبة الفطور، أما وجبة الغداء فيمكن أن تتضمن شريحة من اللحم مع سلطة الجبن والأفوكادو والمشروم، كما نجد وجبة العشاء تتضمن شريحة من السمك مع كوب من السبانخ وزيت جوز الهند.
اليوم الثاني
تتضمن وجبة الفطور حسب جدول رجيم الكيتو، صحن من البيض مع شرائح المشروم، كما نجد وجبة الغداء تتألف من صحن سلطة تونة مع قطع الطماطم والبصل الأخضر والخس وقليل من زيت الزيتون، أما وجبة العشاء تتضمن قطعة من الدجاج المشوي مع سلطة الخس.
اليوم الثالث
يمكن تناول البيض المسلوق مع ملعقتين من الجبنة الكريمي بالإضافة إلى ثمرتين من الفلفل، أما عن وجبة الغداء فهي تتضمن قطعة من صدور الدجاج المشوية وسلطة خضراء مع كوب من الزبادي مضاف إليه مكسرات، بينما وجبة العشاء تتضمن شريحة من السلمون مع كوب من السبانخ.
اليوم الرابع
تحتوي وجبة إفطار اليوم الرابع على كوب كبير من الزبادي أو اللبن الرائب مع حبّات من اللوز والجوز، أما عن وجبة الغداء فهي عبارة عن شريحة من اللحم بالبصل مع ثمرة أفوكادو، كما نجد وجبة العشاء عبارة عن كبد الأغنام مع الفلفل وزيت الزيتون وصحن صغير من السلطة الخضراء.
اليوم الخامس
بالنسبة إلى اليوم الخامس فيمكن تناول قطعة من اللبنة مع بيضة مسلوقة وثمرة افوكادو، أما الغداء فيمكن تناول مكعبات صدور الدجاج مع الخضار بالإضافة إلى زيت الزيتون وعصير الليمون، كما يمكن إضافة صحن سلطة البقدونس مع الثوم، بينما وجبة العشاء تحتوي على كفتة اللحم مع صحن كبير من السلطة، وذلك حسب اتباعك لـ جدول رجيم الكيتو.
أعراض جانبية لرجيم الكيتو
في البداية ستشعر برغبة شديدة في تناول السكريات، وهذا يعتمد على الشخص، إن كان معتاداً على تناول الحلويات والسكريات سيكون الأمر أصعب في البداية، لكن بعد مرور 3 إلى 10 أيام سيزداد النشاط والطاقة وسيبدأ الجسم بالتعود على النظام الجديد.
ربما تعاني من الإمساك (إن كنت لا تتناول كمية كافية من الألياف) أو الإسهال ( بسبب زيادة كمية الدهون) ستصاب برائحة فم تشبه رائحة مزيل طلاء الأظافر وهذا لفترة مؤقتة، وهذه علامة على أن جسمك بدأ باعتماد نظام الكيتوسس وحرق الدهون.
ارتفاع ضربات القلب و تنميل الأطراف، وهذه مشكلة يجب الانتباه إليها، لأن هذا يعني نقص المعادن، إن نقص المعادن سببه أن الجسم يخسر الكثير من الماء فتسحب معها المعادن خارج الجسم، بالتالي يجب الاهتمام بتناول الخضار، وتناول المكملات إن دعت الحاجة.
الأهم من ذلك استبدال ملح الطعام العادي الفارغ من المعادن، بملح الهيملايا أو الملح البحري وهما غنيان جداً بالمعادن، والأفضل ملح الهيملايا.
أضرار رجيم الكيتو
على الرغم من الفوائد المتعددة التي يحتوي عليها رجيم الكيتو إلا أن هناك بعض الأضرار التي قد تلحق بالجسم عند تطبيقه لفترات طويلة، فنجد مثلاً من أضرار رجيم الكيتو:
الإصابة بالإسهال المزمن
قد يصاب كثير من الأشخاص بالإسهال المزمن عند إتباع حمية الكيتو؛ وذلك نظراً لنقص كمية الكربوهيدرات والنشويات التي تدخل الجسم وزيادة نسب الألياف والدهون.
ظهور أعراض الانفلونزا
أشارت كثير من الدراسات أن الأشخاص الذين قاموا بتطبيق رجيم الكيتو ظهرت لديهم أعراض تتشابه مع أعراض الإنفلونزا مثل الصداع والرسم والغثيان والدوار الدائم بالإضافة إلى ألم العضلات.
خسارة الكتلة العضلية
لعل أبرز أضرار رجيم الكيتو هي خفض الكتلة العضلية في الجسم، وذلك بسبب استهلاك الدهون المخزنة في العضلات وهذا ما يفسر الشعور الدائم بالتعب والإرهاق الشديد عند بذل مجهود حتى ولو كان بسيط.
سرعة إستعادة الوزن
عند التوقف عن إتباع رجيم الكيتو فإن الجسم يعود إلى سابق عهده ويستعيد الكيلوجرامات التي تمت خسارتها خلال فترة زمنية وجيزة.
شاهد أيضا: نظام كيتو دايت فوائده وأضراره
الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم الكيتو
- الزيوت: زيت الزيتون، الزبدة الطبيعية، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، السمنة الطبيعية.
- الأفوكادو، الخضار الورقية، الخضار من الأطعمة المسموحة في الكيتو ما عدا: البطاطا، والذرة والبازلاء، الجزر مسموح بكميات قليلة.
- البيض من الأطعمة المسموحة في الكيتو، وكذلك اللحوم ولكن يجب طبخها مع كمية جيدة من الدهون لتحقيق توازن الكيتو.
- المكسرات من الأطعمة المسموحة في الكيتو، زبدة المكسرات، الطحينة، البذور مسموحة.
- الأسماك والمأكولات البحرية بأنواعها من الأطعمة المسموحة في الكيتو.
- هناك أنظمة كيتو تسمح بتناول كميات قليلة من الحمص.
- الليمون من الأطعمة المسموحة في الكيتو.
- الاجبان بأنواعها من الأطعمة المسموحة في الكيتو، ولكن شرط أن تكون ذات مصدر طبيعي.
- الفواكه ممنوعة ما عدا الفراولة من الأطعمة المسموحة في الكيتو ولكن بكميات قليلة جداً، والتوت أيضاً.
- الخبز، السكر، البقوليات بأنواعها، والرز، كل هذه من الأطعمة الممنوعة في الكيتو.
تجربتي مع رجيم الكيتو
أود أن أشارك معكم تجربتي حول رجيم الكيتو الذي ساعدني كثيراً على التخلص من الوزن الزائد خلال فترة زمنية وجيزة، فلقد كانت المعكرونة والبيتزا هي وجبتي المفضلة والتي تحتوي بالطبع على نسب عالية من الكربوهيدرات؛ مما تسبب في زيادة وزني بصورة كبيرة مما شكل ثقل على العمود الفقري والركبتين، إلى أن قرأت عبر بعض المواقع الإلكترونية عن نظام الكيتو، وقمت باستشارة الطبيب حول ذلك النظام.
الذي قام بتحديد جدول يومي خالِ تماماً من الكربوهيدرات ويحتوي على نسب عالية من الدهون والبروتين، وبالفعل بعد مرور شهر ونصف من تطبيق الحمية الكيتونية استطعت خسارة 15 كيلو جرام من وزني وأصبحت أصغر سناً كما تتمتع بالرشاقة والحيوية، لذا فأنا أوصي كل من يعاني من زيادة مفرطة في الوزن بتجربة نظام الكيتو بعد الرجوع إلى الطبيب المعالج.
ختاما لقد نعرفنا على رجيم الكيتو وما الذي يميز الكيتو عن غيره من الأنظمة، وأيضا تعرفنا على فوائد رجيم الكيتو للأغراض المختلفة، وكيفية اتباع جدول رجيم الكيتو، وذكرنا أضرار رجيم الكيتو وأهم الأطعمة المسموحة في الكيتو ووالأطعمة الممنوعة في هذا النظام.
يمكنك مشاهدة:
الأسئلة الشائعة
لا يجب تناول أي من مشتقات الحليب عند إتباع نظام الكيتو دايت، حيث أنها تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات التي تسبب زيادة نسبة الأنسولين في الدم لاسيما التي تحتوي على نسب عالية من السكر.
عند حرمان خلايا الجسم من الجلوكوز لفترات زمنية طويلة فإن الجسم يبدأ في تفتيت أو تكسير الدهون المخزنة في الجسم وتحويلها إلى وحدات صغيرة يتم استهلاكها لإنتاج الطاقة.
بالطبع قد يتسبب نظام الكيتو في زيادة حدة الترهلات في الجسم؛ وذلك عند تطبيقه لفترات طويلة وخسارة الكثير من الكيلوجرامات، حيث يتطلب الأمر ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساعد على شدّ الجلد مرة أخرى.
